Ikuti 8 Kebiasaan Makan Ini untuk Melawan Peradangan


JAKARTA – Peradangan adalah proses penting yang dilakukan tubuh untuk sembuh dari cedera dan penyakit. Ini merupakan mekanisme tubuh dalam melindungi diri dari infeksi mikroorganisme asing seperti, bakteri, virus dan jamur. Namun, itu bisa berubah menjadi bencana ketika kronis.

Ketika tubuh Anda mengalami peradangan kronis,  yang biasanya disebabkan oleh stres, pola makan yang buruk atau gaya hidup yang tidak sehat, itu dapat menyebabkan kerusakan sel bersama dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan kondisi peradangan seperti rheumatoid arthritis.

Salah satu cara utama untuk mengalahkan peradangan adalah dengan mempertahankan atau beralih ke diet padat nutrisi.

Kristen Carli, MS, RD, ahli gizi dan penulis Fit Healthy Momma mengatakan, diet seimbang yang berfokus pada moderasi dan variasi adalah kuncinya. Termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan rempah-rempah memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk melawan peradangan.

Melansir Eat This, Selasa (26/10/2021), berikut kebiasaan makan yang dapat membantu Anda melawan peradangan, menurut ahli gizi.

1. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Carli menyarankan untuk menemukan cara kreatif untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan yang dimasak. Dia juga merekomendasikan untuk menambahkan penyedap rasa yang sehat.

“Cobalah menggunakan rempah segar, rempah-rempah, jus jeruk, dan kulit jeruk untuk hidangan. Penambahan barang-barang ini meningkatkan fitokimia yang membantu memerangi peradangan sambil meningkatkan rasa tanpa menambahkan lebih banyak garam,” dia menjelaskan.

2. Minum teh hijau secara teratur

“Senyawa katekin adalah anti-peradangan yang kuat, tetapi mereka juga dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis, menurut penelitian ini” kata Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND, ahli diet terdaftar dan Associate Clinical Professor Emeritus di Departemen Pediatri di Albert Einstein College of Medicine.

Tampaknya senyawa teh hijau membantu memperlambat demineralisasi tulang. Ini adalah penelitian baru, tetapi menunjukkan harapan, dia melanjutkan, menambahkan bahwa menambahkan teh hijau adalah hal yang baik dalam hal apapun, karena konsentrasi tinggi antioksidan dan senyawa anti-inflamasi lainnya.

3. Makan cokelat hitam setelah berolahraga

Kerusakan otot akibat olahraga terkait dengan peradangan, dan tinjauan penelitian tentang flavanol kakao ini menunjukkan bahwa flavanol kakao (subkelas antioksidan) dapat membantu melemahkan kerusakan otot tersebut, termasuk nyeri otot, dan bahkan membantu pemulihan fungsi otot, Ayoob menjelaskan.

Salah satu studi yang ditinjau hanya menggunakan 20 gram cokelat hitam, tetapi yang lain menggunakan lebih dari 100 gram. Yang lain mengonsumsi suplemen flavanol kakao.

Sebagian besar penelitian bersifat jangka pendek, sehingga tidak dapat dikatakan bahwa cokelat bermanfaat untuk mengobati kerusakan otot, tetapi masih merupakan anti-inflamasi yang manjur. Dan itu memiliki kalori, jadi pertahankan sekitar satu ons, dan semakin gelap, semakin baik, untuk antioksidan paling banyak.

4. Makan kenari

Kenari adalah sumber omega-3 ALA nabati yang sangat baik, dan mengonsumsi omega-3 ini dapat bermanfaat untuk peradangan.

Dalam satu penelitian di Journal of American College of Cardiology, orang-orang berusia 60-an dan 70-an yang secara teratur makan kenari mencapai pengurangan peradangan yang signifikan (hingga 11,5 persen), dibandingkan dengan orang-orang yang tidak makan kenari.

“Tingkat peradangan yang lebih rendah mungkin terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah,” kata Amy Gorin, MS, RDN, ahli diet terdaftar berbasis tanaman di Stamford, CT.

5. Jalani diet Mediterania

Diet ala Mediterania sarat dengan makanan anti-inflamasi seperti sayuran dan buah-buahan yang memiliki banyak senyawa antioksidan, tetapi kacang-kacangan dan EVOO sarat dengan lemak tak jenuh tunggal anti-inflamasi.

“Tinjauan penelitian ini menunjukkan Diet Mediterania menurunkan penanda inflamasi dan penanda stres oksidatif,” kata Ayoob, menambahkan bahwa pola diet ini dapat disesuaikan dengan hampir semua masakan, seperti Asia atau India, membuatnya serbaguna.

6. Mulailah hari Anda dengan beberapa jus jeruk

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa flavonoid yang ditemukan dalam 100 persen jus jeruk mungkin dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sel pembuluh darah.

Dan menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food and Nutrition Research, mengonsumsi 750 mililiter jus jeruk selama delapan minggu sebagai bagian dari diet biasa dikaitkan dengan perbaikan beberapa penanda stres anti-inflamasi dan oksidatif pada orang dewasa.

7. Minum kopi

Kopi mengandung antioksidan, yang memberikan manfaat anti-inflamasi. Dan kopi sebenarnya mengandung lebih banyak antioksidan daripada anggur dan teh, menurut sebuah studi.

Minum kopi dalam jumlah sedang mungkin yang terbaik untuk kesehatan Anda, sehingga Anda tidak mengalami efek dari minum kopi berlebihan seperti diare ataupun maag.

8. Mengonsumsi kunyit secara teratur atau pertimbangkan suplemen kunyit

Kurkumin, yang memberi kunyit warna dan rasa yang cerah, juga dikenal karena efek anti-inflamasinya pada tubuh. Studi menunjukkan bahwa kurkumin dapat menghambat dan mengurangi faktor proinflamasi dalam tubuh.

Stres oksidatif memicu peradangan kronis, dan kurkumin telah terbukti mengubah jalur yang menyebabkan stres oksidatif. Banyak formula kurkumin baru yang sangat kuat sekarang sedang dibuat untuk meningkatkan kemanjurannya dalam melawan peradangan.

Source link


Like it? Share with your friends!